อยากผอม ต้องรู้จักอาหารกับความหิว

อยากผอมต้องเข้าใจความหิวและอาหาร

อยากผอม ลดอ้วนต้องเข้าใจ “อาหารกับความหิว”

เพราะความหิวถือว่าเป็นกุญแจสำคัญที่ส่งผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะถ้าหากเราหิวบ่อยๆ การลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องที่ทรมานและทำได้ยาก ทำได้ไม่นาน

แต่ถ้าเราสามารถควบคุมความหิวด้วยการทานอาหารอย่างเหมาะสม ทำให้ไม่หิวระหว่างมื้อ การลดน้ำหนักของเราก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดยความหิวของคนเรานั้นซับซ้อนมาก

และมีกลไกในร่างกายที่มีอิทธิพลต่อความหิวของเราอย่างน้อย 30- 40 อย่างเลยทีเดียว ฉะนั้นจึงไม่มียาวิเศษที่ทำให้เราทานอะไรแค่ 2-3 เม็ดแล้วเราจะอิ่ม

เราจึงต้องทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารให้ถูกต้องลึกซึ้ง กินอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสมเท่านั้น เราจึงจะสามารถควบคุมความหิวของเราได้

1. โปรตีน

อยากผอมต้องทานโปรตีน เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

โปรตีน ถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หน้าที่โดยพื้นฐานของโปรตีนก็คือ ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ

สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรค และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย สำหรับคนที่ อยากผอม และเลือกวิธีลดน้ำหนักในแบบที่ทานโปรตีนไม่เพียงพอ

จะทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี สุขภาพย่ำแย่ โทรม เหี่ยว แก่เร็วขึ้น (สังเกตง่ายๆเด็กที่ขาดโปรตีนจะไม่ค่อยเติบโตอย่างที่ควรจะเป็น)

เมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว แต่ละสายพันธุ์จะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงต้องทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนให้ครบถ้วน

“โปรตีนช่วยให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น”

มีการวิจัยที่ให้อาสาสมัครอยู่ในห้องปิดที่อยู่ภายใต้การควบคุม ให้อาสาสมัครทุกคนจะได้รับการออกกำลังกายที่เท่ากัน กินอาหารเหมือนกันในเวลาที่กำหนดไว้

โดยให้กินอาหารลดน้ำหนัก 2 แบบ แบบที่1 กินอาหารที่มีสัดส่วน โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน =30/60/10 แบบที่ 2 กินอาหารที่มีสัดส่วน 10/30/60

ผลสรุปได้ว่า ในมื้อที่ทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่า จะรู้สึกอิ่มมากกว่า และระหว่างมื้อยังรู้สึกหิวน้อยกว่าหรืออิ่มได้นานกว่า และยังทานอาหารน้อยกว่าด้วย

โปรตีนช่วยให้หิวน้อยลงอิ่มนานขึ้น

ทำให้แพทย์ได้ข้อสรุปว่า การกินอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนมากกว่าจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น อิ่มนานกว่า ทานน้อยลง ซึ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

“เผาผลาญมาก ลดเร็ว เพิ่มยาก และกระชับ”

ความสำคัญของโปรตีนอีกอย่างหนึ่งก็คือ ยิ่งร่างกายเรามีโปรตีน(กล้ามเนื้อ)มากขึ้น ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น โดยทุกๆ 1 ปอนด์ที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ ร่างกายเราจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ 14 กิโลแคลอรี

สิ่งที่จำเป็นต้องรู้ก็คือ ในตอนที่เราลดความอ้วน ถ้าเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนในร่างกายเรามาใช้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสีย(กล้ามเนื้อ)หรือโปรตีนไปในระหว่างลดน้ำหนักด้วย

เมื่อร่างกายเราสูญเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายเราก็จะเผาผลาญน้อยลง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และยังทำให้เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้วหยุด น้ำหนักของเราจะกลับเพิ่มขึ้นได้ง่ายด้วย

ฉะนั้นในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากพอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคงอยู่ให้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่คงอยู่นี้จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราให้อยู่ในระดับเดิม

ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ไม่เกิดโยโย่ และโปรตีนที่เราทานก็จะเข้าไปแทนไขมันที่หายไป ซึ่งช่วยให้เรามีหุ่นกระชับ ไม่หย่อนยาน อีกด้วย

ทานโปรตีนเสริมกล้ามเนื้อ ช่วยให้ตัวกระชับ ไม่หย่อนยาน

ในทางตรงกันข้าม หากเราเลือกวิธีลดพุงโดยการทานโปรตีนที่ไม่มากพอ จะทำให้หิวง่ายขึ้น แล้วจะควบคุมการกินได้ยาก เราจะทานมากขึ้น และนั่นจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้นและช้าลง…

และกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะทำให้ระดับการเผาผลาญของเราลดลง.. ทำให้เราลดหุ่นได้ยากขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดโยโย่ได้ง่าย แถมยังเป็นการลดน้ำหนักที่สัดส่วนไม่กระชับอีกด้วย

“ขาดโปรตีนอาจตายได้”

ในการลดน้ำหนักหลายๆวิธีที่เราทานโปรตีนน้อยเกินไป แพทย์มักเตือนว่าถ้าร่างกายเราอยู่ในสภาวะแบบนั้นนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มไปดึงโปรตีนจากอวัยวะต่างๆ มาใช้ (อวัยวะจำนวนมากมีโปรตีนเป็นโครงสร้างหลัก)

ซึ่งจะทำให้อวัยวะนั้นทำงานบกพร่อง และโรคที่น่ากลัวที่สุดสำหรับคนที่ใช้วิธีลดน้ำหนักแบบไม่ถูกต้องก็คือ “โรคหัวใจ”

เพราะกล้ามเนื้อหัวใจคือ สิ่งที่สำคัญทำให้หัวใจยังคงเต้นปกติ เมื่อร่างกายเริ่มไปดึงเอาโปรตีนมาจากก้อนเนื้อหัวใจ การทำงานของหัวใจก็จะแย่ลงโดยที่เจ้าของหัวใจไม่รู้ตัว

เราจึงมักได้ยินข่าวคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆ เกิดภาวะ หัวใจวายตาย หรือบางคนแม้จะหยุดลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กล้ามเนื้อหัวใจก็สูญเสียไป หัวใจเลยวายหลังจากหยุดลดน้ำหนักไปซักพัก

การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องความสวยงามหรือเรื่องที่เราใช้วิธีไหนก็ได้ เพราะเราอาจจะตายได้ถ้าเลือกวิธีผิด

“ควรทานโปรตีนเท่าไหร่”

โดยทั่วไปแล้วเราควรทานโปรตีนประมาณ 1.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวันนั่นเอง

แต่ในทางปฏิบัติคนทั่วไปแบบเราๆ คงไม่สามารถที่จะวัดตวงปริมาณโปรตีนในอาหารที่เราทานว่ามีปริมาณเท่าไหร่ แพทย์จึงแนะนำสัดส่วนของพลังงานจากโปรตีนแทนว่า

“ควรทานอาหารให้มีสัดส่วนของพลังงานจากโปรตีนประมาณ 1 ใน 3 ของอาหารที่เราทาน”

ทานโปรตีนให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร

วิธีการง่ายที่สุดคือเราจะทานโปรตีนให้ได้เพียงพอและเหมาะสมก็คือ พยายามให้ในมื้ออาหารที่เราทาน มีอาหารที่เป็นโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง

เพราะในเนื้อสัตว์หรือถั่วที่เราทานจะมีไขมันผสมอยู่ด้วย เมื่อหักไขมันออกไปก็จะเหลือโปรตีนประมาณ 1 ใน 3 นั่นเอง (เป็นวิธีประมาณแบบคร่าวๆ)

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจะมีอยู่ใน ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว คุ้กกี้ ไอศกรีม ของขบเคี้ยว ขนมหวาน ผลไม้ เครื่องดื่มต่างๆ เป็นต้น

ทานคาร์โบไฮเดรตมากทำให้อ้วน หากอยากผอมไม่ควรทานแป้งมาก

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตนี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายที่สุดเลย

เมื่อกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยจนกลายเป็นน้ำตาล เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ร่างกายก็จะสามารถเปลี่ยนน้ำตาลเหล่านี้ให้กลายเป็นไขมันเพื่อเก็บสะสมไว้ได้

ดังนั้น คนที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก จึงมีโอกาสอ้วนได้เช่นกัน

ข้อเสียที่สำคัญที่สุดของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็คือ ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย กินแล้วไม่อยู่ท้อง กินแล้วจะอิ่มช้า อิ่มไม่นาน ทำให้ต้องทานอาหารเพิ่ม

ถ้ากินอาหารได้พลังงานเท่ากัน กินโปรตีนจะอิ่มเร็วและอิ่มนานกว่ามาก… คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นอาหารที่อันตรายสำหรับคนที่ อยากผอม เป็นอย่างยิ่ง

เช่น ฟรุตเค้ก 1 ชิ้นให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี ให้พลังงานพอๆกับกินไข่ต้ม 5 ฟอง (375 กิโลแคลอรี) แต่ถ้าเรากินไข่ 5 ฟอง เราก็จะอิ่มกว่าและอยู่ท้องนานกว่าทานฟรุตเค้ก 1 ชิ้น

นอกจากนี้ หากเราทานอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป หลังจากทานแล้วร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว เราจะรู้สึกเพลีย ง่วง หรืออาจจะหิวโซจนใจสั่นได้(ทำให้ต้องกินอีก)

กินคาร์โบไฮเดรตมากทำให้อ้วนง่าย

คนที่ชอบทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก จะเป็น “โรคติดหวาน” คือต้องทานอาหารที่มีรสชาติหวานถึงจะอารมณ์ดี พอไม่ได้กินก็จะหงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย ก้าวร้าว

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อร่างกายอยู่ดี จึงไม่สามารถงดไปเลยได้ (หากไม่ทานร่างกายก็จะต้องการ แล้วส่งสัญญาณด้วยความหิว)

และน้ำตาลกลูโคสมีความสำคัญต่อสมองของเรา ถ้าเราไม่ได้รับกลูโคสเลย จะมีผลต่อการทำงานของสมองได้…

     สิ่งที่ควรทำก็คือ “ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปไม่ให้มากเกิน..” โดยกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้พลังงานประมาณ 50 % ของพลังงานที่ทานในแต่ละวัน

3. ไขมัน

ไขมัน เป็นอีกแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา แต่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย จะทำให้การลดความอ้วนเป็นเรื่องง่ายขึ้นนั่นเอง

ไขมันที่เรามักไม่ทันระวังก็คือ ไขมันที่มาในรูปของน้ำมันที่อยู่ในอาหารที่เราทาน ไขมันประเภทนี้ทำให้คนที่ไม่ทานเนื้อติดมัน ไม่กินข้าวขาหมูเลยก็สามารถอ้วนได้

เช่น ไข่ต้มจะให้พลังงานประมาณ 75 กิโลแคลอรี/ฟอง แต่ไข่เจียวจะให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี/ฟอง

ก๋วยเตี๋ยว 1 ชามจะให้พลังงานประมาณ 220- 320 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเราเอาไปทำผัดซีอิ้วหรือผัดไทย เราจะได้พลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรี

จะเห็นว่าอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้พลังงานที่สูงมาก การหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมัน ด้วยการกินอาหารประเภทนึ่ง ปิ้ง ย่าง จะช่วยให้เราได้พลังงานจากอาหารลดลงมาก

อย่างไรก็ตามไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นผมและผิวหนัง และวิตามิน A D E K ก็จะละลายในไขมันเท่านั้น

ฉะนั้นถ้าเราลดน้ำหนักโดยไม่ทานไขมันเลย(ลดไขมันหรือกินน้อยเกินไป) ก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดังกล่าวได้น้อยลง เราอาจจะมีปัญหาเรื่องผม ผิว และสุขภาพตามมาได้

นอกจากนี้อวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของร่างกายเราก็คือสมอง มีไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญ ถ้าเราทานไขมันไม่เพียงพอก็จะมีผลต่อการทำงานของสมองเราได้เช่นกัน

สรุปว่าในการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เรายังคงต้องทานไขมัน แพทย์แนะนำว่าเราควรได้พลังงานจากไขมันประมาณ 20% ของพลังงานที่เราได้จากอาหารที่เราทาน

โดยกินเนื้อสัตว์ต่างๆ (มีปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์) และทานถั่วต่างๆ เพื่อให้ได้ไขมันจากพืชด้วย

4. วิตามิน & เกลือแร่

รับวิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอ

วิตามินและเกลือแร่ มีความสำคัญกับร่างกายไม่ต่างจากอาหารอีก 3 หมู่ที่เหลือ.. ถ้าเปรียบเทียบกับรถยนต์แล้ว วิตามินและเกลือแร่ก็คงเหมือนน้ำมันหล่อลื่นหล่อเย็น

คือไม่ได้ช่วยให้รถยนต์เคลื่อนที่ แต่ก็สำคัญเพราะช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้ารถยนต์มีน้ำมันหล่อลื่นไม่เพียงพอ เครื่องยนต์ก็จะมีปัญหาอย่างแน่นอนเช่นเดียวกับร่างกายของเรา หากเราทานอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ

ร่างกายเราก็จะทำงานบกพร่อง ทำให้มีปัญหาสุขภาพ หรือทำให้ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันบกพร่องได้เช่นกัน และยังจะทำให้เราหิวมากขึ้น ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยากด้วย

ชีวิตในยุคปัจจุบันเราได้ทานผักและผลไม้น้อยมาก บางคนอาจได้ทานวันละไม่กี่ชิ้นเท่านั้น (แถมได้สารพิษเข้าไปด้วย) คนส่วนใหญ่จึงขาดวิตามินและเกลือแร่ ทำให้เรากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม

เพราะร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ ร่างกายจึงส่งสัญญาณด้วยอาการหิวตลอดวัน…

 วิตามินนั้นมีหลากหลาย เช่น A D E K B1 B2 B6 เป็นต้น ส่วนเกลือแร่ก็มีหลากหลาย เช่น เหล็กโพแทสเซียม แคลเซียม… การจะทานให้ได้วิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วนเป็นเรื่องที่ทำได้ค่อนข้างยากมาก

แต่อย่างไรก็ตาม ลองใช้เทคนิคกินผักและผลไม้ให้ครบ 7 สีภายใน 1 สัปดาห์ก็จะทำให้เรามีโอกาสได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วนมากขึ้น

ทานผลไม้หลากสีเพื่อรับวิตามินให้เพียงพอ

(สีส้ม-เหลือง เช่น ส้ม มะละกอ สีส้ม เช่น แครอท มะม่วง สีแดง-ม่วง เช่น องุ่นแดง สตอเบอรี่ สีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม สีเหลือง-เขียว เช่น ถั่วเขียว ข้าวโพดเหลือง สีเขียว เช่น บล็อกโคลี่ ผักกาด สีขาว-เขียว เช่น กระเทียม ต้นหอม)

ความหิว

ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องความหิว เราต้องทำความเข้าใจพื้นฐานเสียก่อนว่า สิ่งที่ร่างกายเราต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ก็คือ “สารอาหาร” อาหารที่เราทานเข้าไปร่างกายจะดูดซึมเฉพาะสารอาหารเท่านั้นส่วนที่เหลือก็จะถูกขับถ่ายออกมา…

คำว่าสารอาหารหมายถึง ปริมาณ(น้ำหนัก)ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน ที่อยู่ในอาหารที่เราทาน

 ถ้าเรากินอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณที่เท่ากัน เราจะได้ปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน เช่น เราทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ชามโดยไม่ใส่เนื้อและผักเพิ่มลงไป

เราก็จะได้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่หากเรากินก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นถั่วงอกในปริมาณที่เท่ากัน เราจะได้สารอาหารทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน

หรือในกรณีที่เราทานก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นถั่วงอก 2 ชาม ในปริมาณเท่ากัน (น้ำหนักเท่ากัน) แต่ทั้งสองชามใส่ลูกชิ้น ใส่ถั่วงอก ใส่เส้น ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เราก็จะได้ปริมาณสารอาหารต่างๆจากแต่ละชามไม่เท่ากัน

“ความหิวของคนเราเกิดจากความต้องการสารอาหาร เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ปกติ” ฉะนั้นถ้าเราให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ

เราก็จะไม่รู้สึกหิว ตรงข้ามถ้าเราให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่ครบถ้วนไม่เพียงพอ เราก็จะรู้สึกหิว

ปริมาณอาหารกับความหิว

ความเข้าใจนี้จะทำให้เราสามารถอธิบายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับเราในเรื่องของการทานอาหาร เช่น เราอาจจะเคยทานอาหารปริมาณมากจนเรารู้สึกแน่นท้อง ทานไม่ไหว แต่ผ่านไปไม่กี่ชั่วโมงเรากลับรู้สึกหิว

ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ แม้ว่าเราจะทานอาหารในปริมาณมาก แต่เนื่องจากอาหารที่เราทานมีปริมาณสารอาหารไม่เพียงพอ อาจจะมีสารอาหารบางหมู่ที่มาก แต่ก็ยังขาดสารอาหารในบางหมู่

เราจึงรู้สึกแน่นท้องเพราะพื้นที่ในกระเพาะของเราเต็มแล้ว แต่เรายังไม่อิ่ม เพราะว่าร่างกายยัง ได้รับสารอาหารที่ต้องการไม่เพียงพอ เมื่อเริ่มมีพื้นที่กระเพาะเหลือ

ร่างกายก็จะส่งสัญญาณให้รู้ว่าต้องการสารอาหารเพิ่มอีก ด้วยการหิวนั่นเอง

หากทานอาหารไม่ครบถ้วน ก็จะรู้สึกหิวตลอดเวลา ไม่เหมาะสำหรับคนอยากผอม

ตรงกันข้าม ในบางครั้งที่เรากินอาหารปริมาณไม่มาก เราอาจไม่ได้รู้สึกแน่นท้องจนทานไม่ไหว แต่ในอาหารนั้นมีปริมาณสารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ

ถึงในกระเพาะจะยังมีพื้นที่เหลืออยู่แต่ร่างกายเราไม่ต้องการสารอาหารเพิ่มแล้ว เราก็เลยรู้สึกไม่หิวนั่นเอง

สรุปง่ายๆว่า “ความอิ่ม” ของเราจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณ “สารอาหาร” ที่เราทานนั่นเอง…

พลังงานมากอาจจะไม่อิ่ม

อาหารบางประเภทแม้ว่าจะให้พลังงานสูง แต่มีสารอาหารน้อยมาก เช่น น้ำอัดลม มีน้ำตาลและพลังงานสูงมาก (ประมาณ 150 กิโลแคลอรี ต่อกระป๋อง)

แต่มีสารอาหารน้อยมาก(แทบจะไม่มีเลย) หรือขนมปังก็เช่นกัน ให้พลังงานสูง (แผ่นละประมาณ 80 ถึง 90 กิโลแคลอรี) แต่แทบไม่ได้สารอาหารอะไรเลย (ได้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่)

อาหารประเภทนี้หากเราทานในปริมาณมากเราจะแน่นท้องแต่เราจะไม่อิ่มหรืออิ่มไม่นาน เพราะเราได้สารอาหารไม่เพียงพอ เช่น ทานขนมปัง 4 แผ่นราดนมข้นได้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี (พอๆกับข้าวมันไก่ 1 จาน)

ขนมปัง 4 แผ่นนี้ให้พลังงานสูงมาก แต่ผ่านไปไม่นานก็จะหิว

อาหารแคลอรี่สูงทำให้อ้วน

ซึ่งผลเสียก็คือ การที่เราได้พลังงานมากจะทำให้เราอ้วนได้ง่าย (ลดความอ้วนได้ยาก) และการที่ทานแล้วไม่อิ่มก็จะทำให้เราต้องทานเพิ่ม ก็จะยิ่งทำให้อ้วนง่ายและลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีก

ตรงกันข้าม อาหารบางอย่างถึงจะให้พลังงานไม่มากแต่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งแม้ว่าเราจะทานในปริมาณที่ไม่มากจนแน่นท้อง แต่เราก็อิ่มได้เพราะได้สารอาหารเพียงพอ

อาหารแคลอรี่น้อย แต่สารอาหารครบถ้วน ช่วยให้ลดน้ำหนักได้

เช่น ข้าว 1 จานแกงจืดมะระสอดไส้หมูสับ 1 ถ้วย ได้พลังงานประมาณ 290 กิโลแคลอรี แต่ได้สารอาหาร 5 หมู่ครบ ได้พลังงานต่ำกว่า แถมอยู่ท้องได้นานกว่ากินขนมปัง 4 แผ่นเสียอีก เราก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า.. เพราะได้พลังงานต่ำกว่าและไม่ต้องทานอะไรเพิ่ม

หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น เราจึงต้องทานอาหารให้ได้สารอาหารให้ครบ 5 หมู่ (ห้ามขาดแม้แต่หมู่เดียว) ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้เรารู้สึกอิ่ม(ไม่หิว)

โดยเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจะได้สลายไขมันส่วนเกินออกมาใช้ น้ำหนักเราก็จะลดลงได้ตามธรรมชาติ

hypro ลดน้ำหนักเสริมโปรตีน หุ่นสวย

บทความที่น่าสนใจ

อยากผอม ต้องรู้จักอาหารกับความหิว was last modified: มีนาคม 14th, 2018 by admin

เว็บไซต์นี้ มิใช่ เว็บไซต์บริษัท ซัคเซสมอร์ บีอิ้งค์ จำกัด จัดทำโดย นายศุภโชค ศิริเลิศไชยยันต์