FAQ, แคลเซียมมีประโยชน์

รู้ไหมว่าแคลเซียม (Calcium) มีประโยชน์ต่อเราอย่างไร

%e0%b9%81%e0%b8%84%e0%b8%a5%e0%b9%80%e0%b8%8b%e0%b8%b5%e0%b8%a2%e0%b8%a1-%e0%b8%9b%e0%b8%a3%e0%b8%b0%e0%b9%82%e0%b8%a2%e0%b8%8a%e0%b8%99%e0%b9%8c-calcium

แคลเซียม ดีอย่างไรและสำคัญแค่ไหน?

แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดย 99% อยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนอีก 1% อยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆและของเหลว โดย แคลเซียม จะทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมทาบอลิซึมของเซลล์

โดย กระดูก ถือเป็นอวัยวะที่มีชีวิต มีเซลล์ 2 ชนิด คือ Osteoclast มีหน้าที่สลายกระดูก และ Osteoblast มีหน้าที่สร้างกระดูกใหม่ ซึ่งเซลล์ทั้ง 2 ชนิดนี้ จะทำงานตลอดเวลาตั้งแต่เกิดจนตาย

แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน

โดยมีช่วงเวลาของการสร้างและสลายกระดูก 3 ช่วงดังนี้

  • ช่วงการสร้างมวลกระดูก เริ่มต้นเมื่อแรกเกิดจนถึงอายุประมาณ 30 ปี ซึ่งถือเป็นช่วงที่มีการสร้างมวลกระดูกมากกว่าการสลายมวลกระดูก ดังนั้นมวลกระดูกของร่างกายจึงเพิ่มขึ้นจนถึงจุดสูงสุดที่เรียกว่า Peak Bone Mass
  • ช่วงการคงมวลกระดูก หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว การสร้างกระดูกจะลดลงจนเท่ากับการสลายกระดูก และมวลกระดูกรวมจะคงที่ไปจนถึงอายุประมาณ 45 ปี
  • ช่วงการสลายมวลกระดูก เมื่ออายุ 45 ปีขึ้นไป การสร้างมวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมวลกระดูกรวมของร่างกายจึงลดลงตามลำดับ โดยเฉพาะสตรีในวัยช่วงหมดประจำเดือน การสลายมวลกระดูกจะรวดเร็วมาก ทำให้มวลกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว

ซึ่งสรุปแบบง่ายๆก็คือ มวลกระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุดเมื่ออายุ 25-30 ปี และจะคงอยู่อย่างนี้อีกประมาณ 10 ปี และเมื่ออายุ 40 ปี ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น

ทั้งนี้ความต้องการ calcium ของคนไทยในช่วงวัยต่างๆก็จะมีความต้องการในปริมาณที่ไม่เท่ากัน และหากเราได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ก็จะนำมาสู่ภาวะขาดแคลเซียม 

ซึ่งการขาดแคลเซียมเรื้อรังจะส่งผลให้แคลเซียมในกระดูกสูญเสียตลอดเวลา จนเกิดอาการกระดูกพรุนและกระดูกหักได้ง่าย โดยเฉพาะกระดูกบริเวณต้นแขนใกล้ข้อมือ และบริเวณสะโพก

การขาดแคลเซียมทำให้กระดูกพรุนและหักได้ง่าย

หากเกิดปัญหาที่กระดูกสันหลังจะมีผลทำให้กระดูกทรุด เจ็บหลังได้ง่าย หากเป็นมากก็จะเกิดอาการหลังค่อม ซึ่งจะพบได้บ่อยในผู้หญิงสูงอายุที่ร่างกายผอม หรือผู้หญิงที่ผ่าตัดรังไข่ออกทั้งสองข้างตั้งแต่วัยก่อนหมดประจำเดือน

การขาดแคลเซียมอย่างต่อเนื่อง จะทำให้เกิดอาการผิดปกติต่างๆได้แก่ หงุดหงิดง่าย ชา เกร็งกระตุก อาการเหน็บที่นิ้วมือ และเกิดตะคริวบ่อย ที่สำคัญคือการขาดแคลเซียมอย่างรุนแรงนี้อาจทำให้เกิดอาการหัวใจล้มเหลวได้

ดังนั้นการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา จึงช่วยดูแลสุขภาพของกระดูกได้ เราจึงควรเสริมแคลเซียมตั้งแต่วัยเด็กหรือหนุ่มสาวเป็นต้นไป

แม้ว่าการเริ่มเสริม calcium ในผู้สูงอายุจะสายไป แต่ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหากระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) สามารถป้องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น กระดูกสันหลังหัก กระดูกสะโพกหัก ซึ่งทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพตามมาและเป็นสาเหตุที่ทำให้เสียชีวิตได้

ซึ่งเพศหญิงจะมีอัตราเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้มากกว่าเพศชาย โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมนเพศหญิง (estrogen hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสร้างเนื้อกระดูก จึงทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง

วัยทอง เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

และเพราะความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของกระดูก ซึ่ง แคลเซียม ถือว่าเป็นตัวการสำคัญในการช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ

จะช่วยรักษาสมดุลของสารเคมีในเลือด จึงช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงและลดการเกิดตะคริว

————————-

เราจะรับแคลเซียมได้จากอาหารแบบไหน?

————————-

ร่างกายจะได้รับแคลเซียมจากอาหารที่ทานเข้าไป โดยอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม มีดังนี้

1) นมวัว หรือ นมถั่วเหลือง แนะนำให้ดื่มอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว เพื่อให้ได้รับแคลเซียม 250-400 มิลลิกรัม

2) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยควรนำมาปรุงร่วมกับเนื้อสัตว์อื่นๆ เช่น เต้าหู้ผัดหมูสับ คะน้าผัดเต้าเจี้ยว เป็นต้น

3) งา โดยนำไปคั่วและผสมกับอาหาร

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

4) อัลมอนต์ ทานเพียงวันละ 10 เม็ด ก็จะให้แคลเซียมกับร่างกายถึง 32 มิลลิกรัม

5) ปลา หรือสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น กุ้งแห้ง, ปลาข้าวสาร,ปลาซาร์ดีนกระป๋อง เป็นต้น

6) ผักสีเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ถั่วพู ใบบัวบก เป็นต้น

แต่การทานแคลเซียมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดนั้น จำเป็นต้องทานควบคู่กับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมทั้งต้องมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เอื้อประโยชน์ต่อกระดูก

————————–

สิ่งที่ควรทำ หากต้องการแคลเซียม

————————–

1. การออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อเป็นการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

2. ทานวิตามินและแร่ธาตุ อันได้แก่

  • ฟอสฟอรัส ช่วยสร้างความหนาแน่นให้กับกระดูก ซี่งพบในนม ถั่ว ข้าวโพด ไข่แดง
  • วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียม ได้จากการรับแสงแดดอ่อนๆในช่วงเช้า และการทานอาหารพวกนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง ตับ เนย
  • แมกนีเซียม ถือว่าเป็นแร่ธาตุสำคัญ หากร่างกายได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ก็จะถูกดึงออกมาจากกระดูก โดยจะพบในนม ถั่ว ธัญพืชและผักสีเขียว

3. ลดปริมาณบุหรี่ กาแฟ คาเฟอีนทั้งหลาย รวมทั้งความเครียด หรือสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline)

บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม ขัดขวางการทำงานของแคลเซียม

ซึ่งมีผลทำให้เกิดการย่อยสลายกระดูกในร่างกายมากขึ้นและอีกทั้งความเครียดก็ยังมีผลทำให้ร่างกายต้องการแมกนีเซียมและวิตามินซีเพิ่มขึ้นเพื่อนำไปใช้สร้างมวลกระดูก รวมทั้งการดื่มชา กาแฟและน้ำอัดลมเป็นปริมาณมาก

จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ส่วนแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการดื่ม

4. หลีกเลี่ยงอาหารประเภทฟาสต์ฟูดหรือยาที่มีผลต่อต่อมไร้ท่อในร่างกาย รวมถึงอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่น กาแฟ น้ำตาลทรายขาว เกลือ เนื้อสัตว์ต่างๆ ซึ่งจะมีผลทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหารที่มากเกินไป ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลซียมได้น้อยลง

รวมทั้งอาหารที่มีโซเดียมสูง โดยอาหารชนิดนี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารรสเค็มจัด เช่น ปลาร้า ไข่เค็ม ปลาเค็ม เบคอน การเติมผงชูรสและซอสปรุงรสปริมานมาก

5. อย่าลดความอ้วนเร็วเกินไป เนื่องจากเอสโตรเจน (Estrogen) มักถูกเก็บสะสมในไขมัน ดังนั้นแม่ว่าจะอยู่ในวัยทองก็ตาม คนอ้วนจึงยังคงมีเอสโตรเจนมากกว่า โรคกระดูกพรุนจึงเกิดได้ช้ากว่า

6. รับประทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งแคลซิโตนิน (Calcitonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น เช่น ปลาแซลมอน ฯ

หากร่างกายขาดวิตามินดี ก็อาจจะทำให้ขาดแคลเซียมตามไปด้วย ดังนั้นการออกมารับวิตามินดีตอนเช้าๆ แสงแดดอ่อนๆ จึงช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

7. การรับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีมาสังเคราะห์ ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกได้เป็นอย่างดี วิตามินดีเป็นวิตามินที่ช่วยในการดูดซึม calcium

รับแสงแดดอ่อนในยามเช้า เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูก

นอกจากการรับแคลเซียมจากอาหารที่เราเลือกรับประทานเข้าไปแล้ว ยังมีอีกหนึ่งทางเลือกในการเสริมแคลเซียมให้กับร่างกาย โดยเรามีหลักการที่ใช้ในการเลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียม เพื่อให้ได้อาหารเสริมแคลเซียมที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสูงสุด

———————————-

หลักการเลือกอาหารเสริมแคลเซียม

———————————-

อาหารเสริมบำรุงกระดูกและข้อ Deer

  • ดูตัวยาสำคัญที่มีใน อาหารเสริมแคลเซียม ควรดูว่าเป็นแคลเซียมอย่างเดียว หรือมีวิตามินอื่นๆผสมอยู่ด้วย เพราะการได้รับวิตามินบางตัว เช่น วิตามินซี หรือ วิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้เกิดอันตรายได้  ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอื่นๆผสมอยู่
  • เพื่อความสะดวกในการรับประทาน ควรดูว่าใน 1 เม็ดที่ทานนั้น ให้อนุมูลแคลเซียมจำนวนเท่าไหร่?  ใน ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม 1 เม็ด โดยทั่วไปที่ฉลากจะแจ้งอนุมูลแคลเซียมว่ามีอยู่เท่าไหร่

ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะต้องการอนุมูลแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800-1,000 มิลิกรัม ดังนั้นถ้าใน 1  เม็ด มีอนุมูล calcium อยู่น้อยเกินไปก็อาจต้องรับประทานจำนวนหลายเม็ดเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

  • พิจารณาว่า เป็นผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมในรูปแบบใด? เนื่องจากตัวแคลเซียมเองละลายน้ำและถูกดูดซึมได้ยาก จึงควรให้ อาหารเสริมแคลเซียม ในรูปที่ละลายง่าย และดูดซึมได้ง่าย

เช่น รูปแคลเซียมอะมิโนแอซิดคีเลท (Calcium Amino Acid Chelate) เป็นคีเลทของแคลเซียมกับกรดอะมิโน ซึ่งละลายน้ำได้ดี ดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีกว่ารูปแคลเซียม คาร์บอเนตหลายเท่า

  • ดูว่า calcium ในผลิตภัณฑ์นั้นๆเป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมต่างชนิดกัน จะถูกดูดซึมได้ต่างกันที่สภาวะกรดในกระเพาะอาหารต่างๆกัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนตจะดูดซึมได้น้อยลง ถ้าหากผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อยอยู่แล้ว

อาหารเสริมแคลเซียม deer บำรุงกระดูก แก้ปวดกระดูก ข้อเสื่อม

 บทความที่น่าสนใจ

error: do not copy content!!