แก้ อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ด้วยอาหาร
คุณเคยรู้สึกแบบนี้บ้างมั๊ย?... ตอนเช้าลุกออกจากเตียงไม่ค่อยไหว… ตอนบ่ายพลังงานลดต่ำวูบ รู้สึกง่วงหงาว หาวนอน…
พอถึงบ้านตอนเย็นก็ล้มฟุบลงบนโซฟาทันที ความรู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง อ่อนเพลียเหมือนพลังงานถูกดูดออกไปหมด
“อาการแบบนี้เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ” แต่ถ้า อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายแบบนี้เป็นมายาวๆจนเรื้อรัง คุณอาจต้องมาหาสาเหตุแล้วหล่ะ! สิ่งเหล่านี้เกิดได้จากหลายปัจจัย
เช่น ขาดการออกกำลังกาย อดหลับอดนอน มีความเครียด มีโรคภัยไข้เจ็บ การรับประทานยาบางชนิด รวมถึงนิสัยการกินอาหารที่ไม่ดี..
หลายคนทราบดีว่าอาหารให้พลังงานกับร่างกาย แต่มีอาหารบางชนิดที่ทำให้ร่างกายอ่อนล้าได้เหมือนกัน ดังนั้นเราต้องมีเทคนิคเลือกกินอาหารอย่างไร? เพื่อให้มีแรงทำงานได้ตลอดรอดฝั่ง..
-
ทานอาหารมื้อเช้า
เริ่มต้นวันใหม่.. คนส่วนมากมักเร่งรีบออกไปทำงาน ไปโรงเรียนโดยไม่ได้คำนึงถึงโภชนาการของร่างกายมากนัก ใครบ้างจะพอมีเวลากินอาหารเช้า? อาหารเช้าเลยเป็นมื้อที่ถูกลืมบ่อยๆ
งานวิจัยพบว่าอาหารเช้านี่แหล่ะ เพิ่มสมาธิและความว่องไว ไหวพริบ ช่วยป้องกันการกินจุบจิบเกินจำเป็นในช่วงบ่าย และช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ แนะนำให้ทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต แป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงควบคู่กับโปรตีนเช่น ไข่ เนื้อสัตว์ เต้าหู้ นม ถั่ว จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน
ตัวอย่างมื้อเช้าง่ายๆเช่น แซนด์วิชทูน่า ขนมปังหน้าชีส โจ๊ก ข้าวโอ๊ตใส่ผลไม้แห้ง โยเกิร์ตโรยหน้าด้วยธัญญาพืช ไข่กวนใส่ขนมปัง ข้าวกล้อง+ไข่พะโล้+ผัดผัก ข้าวต้มปลา..
แล้วเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง (เพราะส่วนมากมักมีไขมันสูงแถมมาคู่กันด้วย..) เพราะนอกจากมีแคลอรีสูง คุณค่าโภชนาการต่ำแล้วยังทำให้อิ่มท้องไม่ได้นาน เดี๋ยว 1-2 ชั่วโมงก็กลับมาหิวอีก
-
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารประเภทแป้งได้ถูกกล่าวหาว่าทำให้อ้วน ทำให้สุขภาพไม่ดีต่างๆนาๆ แต่อาหารจำพวกแป้งนี้แหล่ะจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด พูดง่ายๆคือร่างกายจะเลือกเอาแป้งมาใช้เป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก
วิธีทานอาหารแบบโปรตีนสูง/แป้งต่ำอาจทำให้กระปรี้กระเปร่าในช่วงแรกๆ แต่ร่างกายจะเริ่มรู้สึกหมดแรงลงเมื่อกินเช่นนี้ไปนาน วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ให้ได้มากที่สุดคือ
การเลือกทานอาหารประเภทคาร์โบโฮเดรตเชิงซ้อนมากหน่อยแล้วเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลน้อยนิดนึง..
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate)ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช เมล็ดถั่ว (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นต้น) และผักที่มีแป้งสูงเช่นผักหัวต่างๆ ผลไม้ และน้ำผึ้ง
ซึ่งมีน้ำตาลฟรุคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาลในขนมหวาน น้ำหวานก็เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวเช่นกัน แต่มีคุณค่าทางอาหารต่ำ
อาหารประเภทนี้จะย่อยและให้พลังงานสูงสุดในระยะเวลา 30-60 นาทีแรก แต่หลังจากนี้แล้วร่างกายจะเริ่มรู้สึกไม่มีแรง เหมือนอยู่ในภาวะน้ำตาลต่ำ
พลังงานที่ขึ้นๆลงๆนี้จะไม่เกิดขึ้นถ้าทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ถ้าอ่านฉลากจะสังเกตได้ว่ามีใยอาหารอย่างน้อย 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะจะมีใยอาหารต่ำกว่าได้แก่ ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว เส้นใยอาหารจะเป็นตัวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นสูงมากและลงต่ำมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะค่อยๆถูกย่อยเป็นน้ำตาล จึงทำให้รู้สึกอิ่มนาน และมีพละกำลังทำงานมากขึ้นนั่นเอง..
-
เลือกไขมันที่ดี
คนที่กำลังลดน้ำหนักหรือต้องระวังเรื่องของคอเลสเตอรอล อาหารไขมันสูง ต้องเลี่ยงของทอด และพวกไขมันเลวเช่น ไขมันจากสัตว์ เนย เนยเทียม กะทิ เพราะมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสูง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
-
ทานโปรตีนบ้าง
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย แต่โปรตีนจะเป็นตัวกำหนดการใช้พลังงานเหล่านี้ โปรตีนในมื้ออาหารจะช่วยให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมา
พบว่าคนที่กินโปรตีนเล็กน้อยในมื้ออาหาร(รวมถึงอาหารว่าง) จะทำกิจกรรมได้นานกว่าและมีพละกำลังมากกว่าคนที่กินแค่คาร์โบไฮเดรต แหล่งโปรตีนดีได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่วๆต่างๆ และนมไขมันต่ำ
-
อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียง
ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญเลยที่ทำให้เราไม่มีแรง ไม่น่าแปลกใจเลยเพราะน้ำนี่แหล่ะเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 2 ใน 3 น้ำยังช่วยปรับอุณหภูมิของร่างกาย ขับของเสีย หล่อลื่นข้อต่างๆ
และเป็นส่วนสำคัญในการผลิตพลังงานของร่างกาย เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายขาดน้ำ ร่างกายก็จะพยายามกักเก็บน้ำที่เหลือไว้ให้มากที่สุด แทนที่จะเอาไปใช้ผลิตพลังงาน..
ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว หรือมากกว่า ถ้ามีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่สูญเสียเหงื่อมาก วิธีที่จะช่วยให้ได้รับน้ำมากคือถือขวดน้ำไว้ตลอดเวลา ดื่มบ่อยๆ แทนที่จะเลือกดื่มน้ำอัดลมก็ดื่มน้ำเปล่าแทน หรือเลือกเป็นน้ำซุป น้ำผลไม้แช่เย็นก็ได้..
-
จำกัดปริมาณคาเฟอีน
กาแฟเครื่องดื่มยอดนิยมของคนไทยเรา บางคนถึงกับขาดกาแฟไม่ได้ คาเฟอีนนอกจากพบในกาแฟแล้วยังพบในชา น้ำอัดลมด้วย
สารคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ประสาทตื่นตัวแต่คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ไม่เกิน 2 ชั่วโมง หลังจากนี้แล้วความรู้สึกตื่นตัวจะลดลง บางคนถึงกับ “ติด” คาเฟอีน
ถ้าได้รับไปนานๆ เมื่อใดที่ขาดคาเฟอีนจะทำให้มีอาการปวดศีรษะ ง่วงซึม ซึ่งแต่ละคนมีความไวต่อคาเฟอีนต่างกัน บางคนดื่มกาแฟครึ่งถ้วยก็รู้สึกใจสั่น มือสั่นแล้ว ขณะที่บางคนต้องดื่ม 2-3 ถ้วย
ข้อเสียของสารคาเฟอีนคือ นอกจากจะเป็นตัวดึงแคลเซียมและน้ำออกจากร่างกาย แล้วยังรบกวนการนอนหลับอีกด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรงในวันถัดไป
ทางที่ดีคือควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายไป แล้วหันมาดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนแทน
-
ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ บ่อยๆ
บางคนชอบวิธีนี้ เพราะการเติมพลังบ่อยๆทำให้ระดับพลังงานสูงอยู่ตลอดวัน บางคนอาจไม่ชอบหรือทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิด.. แต่อย่าลืมว่าถึงจะเป็นอาหารว่างก็ยังไม่ควรมองข้ามเรื่องโภชนาการ
ปริมาณอาหารที่ทานก็มีส่วนที่ทำให้รู้สึกเฉื่อยชาได้เหมือนกัน เชื่อว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์รับประทานอาหารมากเกินโควต้าจนต้องลงไปนอน ควรเลี่ยงเหตุการณ์เช่นนี้ค่ะ
และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปล่อยให้ตัวเองกินมากจนน้ำหนักตัวขึ้น.. เมื่อใดก็ตามที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจะทำให้เรี่ยวแรงลดลง และไม่มีแรงไปออกกำลังกาย
สาเหตุอื่นๆที่มักทำให้เกิด ‘อาการอ่อนเพลีย’
- ดื่มสุรามากไป
- ขาดวิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิง
ถ้าประเมินตัวเองแล้วว่ารับประทานอาหารถูกหลักทุกอย่าง แต่ยังรู้สึกเหนื่อยแบบเรื้อรังอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด..
“คุณจะไม่ต้องรู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลาอีกต่อไป” ด้วยการหาวิธีคลายเครียด ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ปริมาณที่พอเหมาะ แล้วเสริมด้วยอาหารที่ช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลและไขมันเช่น เบต้ากลูแคน หรือเซซามีนจากงาดำ..
>> เพิ่มภูมิต้านทานด้วย Nutriga <<
>> เบต้ากลูแคนกับการรักษาโรคร้าย <<
>> ฟื้นฟูสุขภาพของคุณง่ายๆด้วยงาดำ <<
บทความแนะนำ
