นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ควรทำไงดี?
การนอนหลับ จัดเป็นการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุด เพราะเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมและรักษาประสิทธิภาพทั้งทางร่างกาย สมองและจิตใจ
ทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆสมบูรณ์แข็งแรง ซึ่งคนเราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 เพื่อใช้ในการนอน ปัญหานอนไม่หลับหรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของเซลล์ต่างๆในร่างกายได้
ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นและไม่มีพลังในการใช้ชีวิตประจำวัน ประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียนจะลดลง ถ้าเกิดขึ้นติดต่อกันเป็นประจำทุกๆคืน ร่างกายก็จะทรุดโทรมและป่วยตามมาได้
วงจรการนอนหลับ
เมื่อแสงสว่างของวันมืดลง ร่างกายก็จะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้เกิดการง่วงนอน โดยทั่วไปแล้วเราไม่ได้นอนหลับรวดเดียวตั้งแต่เข้านอนจนถึงตื่นนอนตอนเช้า
ซึ่งเราสามารถแบ่งวงจรการนอนหลับหลักๆได้ 2 แบบ โดยพิจารณาจากการเคลื่อนไหวของลูกตา ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นช่วงเล็กๆได้ 5 ช่วง ดังนี้
วงจรการนอนหลับแบบลูกตาไม่มีการเคลื่อนไหว (NREM – Non rapid Eye Movement)
การนอนหลับในช่วงนี้จะเกิดขึ้นทันทีหลังจากที่เรานอนหลับ เป็นช่วงที่เกิดการผ่อนคลายและซ่อมแซมของร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น 4 ช่วงดังนี้
- ช่วงที่ 1 – ครึ่งหลับครึ่งตื่น ( Light sleep) ประมาณ 4-5 นาที ช่วงนี้เป็นช่วงที่ยังหลับไม่สนิท ปลุกตื่นง่าย กล้ามเนื้อดวงตาเริ่มทำงานช้าลง กล้ามเนื้อร่างกายเริ่มคลายตัว อาจมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ จังหวะการหายใจยังคงสม่ำเสมอ
- ช่วงที่ 2 – หลับตื้น (so- called true sleep) ประมาณ 40-50 นาที เป็นช่วงที่ร่างกายเข้าอยู่สภาวะสงบ ลูกตาหยุดการเคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเริ่มช้าลง อุณหภูมิของร่างกายต่ำลง ตัวเย็น คลื่นสมองเริ่มช้าลง เป็นช่วงที่จะถูกปลุกให้ตื่นยาก
- ช่วงที่ 3 – หลับลึก ( Deep sleep) ประมาณ 4-5 นาที เป็นระยะหลับลึกช่วงสั้นๆ ต่อเนื่องก่อนเปลี่ยนเป็นภาวะหลับลึกในช่วงที่ 4 โดยร่างกายและลูกตาจะไม่มีการเคลื่อนไหว คลื่นไฟฟ้าสมองเคลื่อนไหวช้าและมีลักษณะเป็นคลื่นเดลต้า (Delta Wave)
- ช่วงที่ 4 – หลับลึกมาก ( very Deep sleep) ประมาณ 10-14 นาที เป็นช่วงที่เราหลับสนิท ปลุกยากที่สุด กล้ามเนื้อร่างกายและกล้ามเนื้อตาคลายตัว ไม่มีการเคลื่อนไหว ความดันโลหิตและอัตราการเต้นหัวใจช้าลง หายใจช้า คลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบคลื่นเดลต้า
วงจรการนอนหลับแบบลูกตากลอกไปมา (REM – Rapid Eye Movement)
การนอนในช่วงนี้ถือเป็นช่วงที่ 5 หรือ อาจเรียกว่า “ช่วงหลับฝัน” โดยใช้เวลาประมาณ 15-25 นาที ถือได้ว่าเป็นช่วงที่มีการผ่อนคลายของสมองอย่างแท้จริง
โดยลูกตาจะกรอกไปมา มีคลื่นสมองที่เร็วเหมือนตอนตื่น หายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่กล้ามเนื้อร่างกายยังคงไม่มีการเคลื่อนไหว การฝันแบบนี้บางคนก็เรียกว่า “ผีอำ”
ในผู้ชายอวัยวะเพศจะแข็งตัว ส่วนใหญ่คนที่ตื่นในช่วงนี้จะสามารถจำความฝันได้
ทั้งนี้ในแต่ละวงจรการนอนหลับจะกินเวลาประมาณ 90 นาที ตั้งแต่ช่วงที่ 1 จนถึงช่วงที่ 4 ของระยะ NON-REM ไปจนถึงระยะ REM (ช่วงที่ 5) แล้ววนกลับมาช่วงที่ 1 ใหม่
ทั้งนี้วงจรการนอนหลับทั้ง 2 แบบ จะเกิดขึ้นในขณะที่เรานอนหลับสลับกันไปมาตลอดคืน เฉลี่ยคืนละ 4-6 รอบ โดยในผู้ใหญ่การนอนหลับส่วนใหญ่ 50% จะอยู่ในช่วงที่ 2 และ 20-25%อยู่ในช่วงที่ 5 (REM) ส่วนในเด็กจะนอนหลับช่วง REM ประมาณ 50 %
การนอนหลับที่ดี ต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะพอ?
จำนวนชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน ในผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการนอนวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่บางคนก็นอนแค่ 5-6 ชั่วโมงก็รู้สึกเพียงพอแล้ว
เด็กต้องการระยะเวลาในการนอนมากกว่า (15-16 ชั่วโมง) ในขณะที่คนอายุมากขึ้นมีแนวโน้มที่ต้องการระยะเวลาในการนอนหลับน้อยลง นอกจากนี้ยังพบว่าผู้หญิงจะใช้เวลาในการนอนนานกว่าผู้ชายเล็กน้อย
สังเกตได้ว่าถ้าเราตื่นนอนเมื่อมีการนอนที่ครบวงจร ทั้ง 5 ช่วง(รอบละ 90 นาที) มักจะไม่เพลีย แต่ถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมากลางวงจร หรือในช่วงหลับลึก
เราจะรู้สึกไม่สดใสหลังจากตื่น ดังนั้น เวลาตั้งนาฬิกาปลุกอาจจะต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย เช่น นอน 4 รอบเท่ากับ 6 ชั่วโมง หรือ 5 รอบเท่ากับ 7.5 ชั่วโมงเป็นต้น
เวลากับการนอน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณชั่วโมงในการนอนจะมีความสำคัญน้อยกว่าว่าเราเข้านอนกี่โมง เพราะร่างกายของเรามีโปรแกรมการนอน หรือนาฬิกาชีวิตที่สอดคล้องกับเวลาของวัน (Circadian Rhythm)
ตามหลักของเวชศาสตร์ชะลอวัยแล้ว เราควรจะเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม เนื่องจากหลังจากนอนหลับไปประมาณ 90 นาที ร่างกายจะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) เพื่อมาซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
และฮอร์โมนนี้จะหลั่งปริมาณมากที่สุดประมาณเที่ยงคืนของทุกวัน ดังนั้นถ้าไม่อยากแก่เร็ว ก็อย่านอนดึกนะ…
นอนหลับยาก ต้องทำยังไง?
สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ควรปฏิบัติตนตามข้อแนะนำ ซึ่งถือเป็นวิธีทำให้นอนหลับง่าย โดยมีดังต่อไปนี้
- พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน และตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า รวมถึงเสาร์-อาทิตย์ และวันหยุดด้วย
- งดการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน ควรกินอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ,แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
- การออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 3 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับได้ แต่ถ้าทำก่อนหน้านั้นสัก 6ชั่วโมง เราจะหลับสบายและหลับลึก
- แช่ตัวในน้ำอุ่นก่อนเข้านอน เพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ห้องนอนควรจะมืด และเงียบสงบ ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
- ตอนกลางวันควรปรับห้องทำงานให้มีแสงสว่าง หรือออกไปเจอแสงจ้านอกอาคารบ้าง เพื่อเป็นการช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เราง่วงนอนในตอนค่ำ
เพราะฮอร์โมนนี้จะหลั่งมากในตอนมืดของแต่ละวันเมื่อตาของเราได้เจอกับความแตกต่างของแสง (Contrast)สูงๆในตอนกลางวันและมืดๆในตอนกลางคืน
- กินอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูงๆเช่น กล้วย,อินทผาลัม,ลูกพรุน จะช่วยให้หลับสบาย เพราะอาหารเหล่านี้จะถูกนำไปใช้ในการสร้างซีโรโทนินเพื่อไปเพิ่มการหลั่งเมลาโทนินให้มากขึ้น
- เพิ่มวิตามิน บี6 ซึ่งมีความสำคัญในการสังเคราะห์ซีโรโทนินและตัววิตามินบี 12จะช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้
- ที่สำคัญคือ ต้องลดภาวะเครียด พยายามมองโลกในแง่ดีก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย
การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย และส่งผลต่อสุขภาพอย่างมาก ถ้าใครบางคนมีปัญหา นอนหลับยาก ก็ลองปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู
หรืออาจจะเสริมอาหารจำพวกวิตามินบี 6 หรือสารสกัดจากโสมเป็นอีกตัวช่วยนึงก็ได้
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
