ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หากอยากแข็งแรง ไร้โรค
โดยทั่วไปแล้วร่างกายของคนเรามีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องตลอดเวลาอยู่แล้ว การเผาผลาญแคลอรี่เกิดขึ้นได้แม้จะเป็นขณะที่เรานั่งพักอยู่เฉยๆก็ตาม
ซึ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อใช้การทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆในร่างกายเพื่อการดำรงชีวิต แต่เราก็สามารถจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการได้อีก โดยการเพิ่มการออกกำลังกายและการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆในแต่ละวัน
เพราะการออกกำลังกายถือเป็นยาอายุวัฒนะ ดังนั้นเราควร ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกาย เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ช่วยลดความดันโลหิต ลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด ลดไขมันเลว(LDL) และเพิ่มไขมันดี(HDL) นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับสนิทอีกด้วย
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ต้องนานและหนักแค่ไหน?
เป็นคำถามยอดฮิต.. โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย บางคนก็โหมทำซะมาก บางคนก็คิดเอาเองว่า ออกกำลังกายเพียงเท่านี้ก็ใช้ได้แล้ว ถ้าเช่นนั้นแล้วมาตรฐานของการออกกำลังกายเป็นอย่างไรกัน
เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มนำน้ำตาลในกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงานก่อน(วินาทีแรกๆ) หลังจากนั้นแหล่งพลังงานถัดไปก็คือ ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ
โดยสามารถใช้เป็นพลังงานได้นานถึง 10-20 นาที ดังนั้นเราจะต้องออกกำลังกาย อย่างต่อเนื่องมากพอ ตั้งแต่นาทีที่ 21 เป็นต้นไปร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน
และเมื่อเราออกกำลังกายนานขึ้นร่างกายก็จะใช้ไขมันมากตามขึ้นไปด้วย สังเกตได้จากอาการหายใจอย่างแรง(หอบ) นั่นเพราะร่างกายต้องการออกซิเจนปริมาณมากขึ้นในการเผาผลาญไขมัน
ดังนั้นจึงแนะนำว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที (ไม่ใช่ทำ 5 นาที พัก5 นาทีจนรวมครบ 30นาที.. ขอย้ำว่า “ต้องต่อเนื่อง..” )
ช่วงนี้มองไปทางไหน หลายคนก็มาพร้อมกับสายรัดข้อมือเพื่อสุขภาพ หรือที่เรียกกันว่า Fitness Tracker กันทั้งนั้น แต่ไม่ว่าจะเป็นยี่ห้อไหนก็ตาม
เป้าหมายการเดินที่กำหนดไว้ควรให้อยู่ที่วันละ 10,000 ก้าว ซึ่งเทียบเท่ากับระยะทางประมาณ 8 กิโลเมตร หรือการออกกำลังกายเบาๆประมาณ 1 ชั่วโมง โดยจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300-500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
ดังนั้น จึงส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งในเรื่องของระบบหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและปอด และช่วยลดความดันโลหิตรวมไปถึงระดับน้ำตาลในกระแสเลือดลงได้
ด้านของเวชศาสตร์ชะลอวัยแนะนำว่า การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อยหรือสัปดาห์ละ 150 นาที
ถ้านับเป็นการเดินแล้วจะอยู่ที่ประมาณแปดพันเก้าต่อวัน ดังนั้นการตั้งเป้าหมายที่วันละ 10,000 ก้าว จึงเป็นเรื่องที่ถูกต้องและช่วยส่งเสริมผลดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายมีกี่ประเภท?
คนส่วนใหญ่ต้องการเผาผลาญพลังงาน เพื่อควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน แต่ในขณะเดียวกันเมื่อเรามีอายุมากขึ้นความเสื่อมต่างๆของร่างกายก็มากขึ้น
เช่น การทำงานของหัวใจลดลง หลอดเลือดขาดความยืดหยุ่น เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นข้อต่อต่างๆเสื่อมสภาพ ดังนั้นจึงควรมีการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อชะลอความเสื่อมเหล่านี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องมีครบทั้ง 3 ส่วน คือ
1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility Exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความยืดเหยียดและอ่อนตัวให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
ยกตัวอย่าง เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง เป็นต้น โดยสามารถทำได้เป็นประจำ อย่างน้อยทุกครั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย และควรทำค้างไว้ท่าละอย่างน้อย 5-10 วินาที
และทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง ให้เหยียดโดยอยู่ในระดับที่ตึงและเลยไปอีกนิดหน่อย
2. การออกกำลังกายเพื่อระบบหัวใจและหลอดเลือด (Aerobic Exercise)
เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) หรือ การเบิร์น (Burn)
คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนอย่างรวดเร็ว เพื่อสร้างพลังงานให้ทันกับความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น โดยร่างกายจะมีการกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้เร็วขึ้นกว่าปกติ
ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ต่อยมวย เดินป่า ปีนเขา หรือ การเต้นแอโรบิค โดยเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี
หากต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เราต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ( Maximum Heart Rate, อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 – อายุ)
ช่วงเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายแบบนี้ คือ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Resistance or Strength Exercise)
เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การเล่นเวท การเกร็งกล้ามเนื้อ วิดพื้น ซิทอัพ หรือใช้แรงต้านจากยางยืด โดยเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูก
ช่วยให้สัดส่วนของร่างกายมีความกระชับมากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญขั้นต่ำได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังเป็นแหล่งที่นำน้ำตาลมาใช้ได้ดีมาก
ดังนั้นคนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานลดลง โดยแนะนำให้บริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 8-10 ครั้ง จนตึงหรือรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยสัก 2-3 รอบ และบริหารกล้ามเนื้อแต่ละชุดอย่างน้อย 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
การออกกำลังกายแบบแบ่งย่อย ( Exercise Snacks)
มีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกาย “ครั้งใหญ่” สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งๆละ 1-2 ชั่วโมง ไม่สามารถชดเชยความสึกหรอของร่างกายที่เกิดจากการนั่งทำงานต่อเนื่องมาตลอดทั้งสัปดาห์ได้
การวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายโดยซอยย่อยเป็น 3 ครั้งๆละ 10 นาทีก่อนอาหารทั้ง 3 มื้อ สามารถลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้มากกว่ากลุ่มแรกที่ออกกำลังกายรวดเดียว
ซึ่งตรงกับศาสตร์ชะลอวัยที่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้งๆ ละ 30 นาที โดยจะให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายครั้งเดียวต่อสัปดาห์และใช้เวลา 150 นาทีเท่ากัน
ดังนั้นไม่แนะนำให้ขยันนั่งทำงานต่อเนื่องทั้งวัน ควรหาเวลาลุกออกมาพักเดินออกกำลังกายอย่างน้อยสัก 10 นาทีก็ยังดี
คำนวณแคลอรี่จากการออกกำลังกาย
โดยปกติแล้ว ถ้าเราต้องการลดไขมันลง 1 กิโลกรัม จะต้องทำกิจกรรมต่างๆ หรือออกกำลังกายให้ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี่
ตัวอย่างเช่น การเดินเป็นระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ หากเราเดินได้วันละ 8 กิโลเมตร หรือ 5 ไมล์ต่อวัน จะมีการเผาผลาญ 500 แคลอรี่ต่อวัน
ทำติดต่อกันประมาณ 15 วันหรือสัปดาห์ละ 3-4 วันเป็นเวลา 1 เดือน ร่างกายถึงจะลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 1 กิโลกรัม
นอกจากคุณจะลองเพิ่มการเดินให้มากขึ้นแต่ละวันแล้ว ยังอาจทำกิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นไปได้อีก
โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นกิจกรรมปกติที่ทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้วก็ได้ ซึ่งบางกิจกรรมอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายเลยทีเดียว
เราควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราเอง โดยประเมินความเสี่ยงของตนเอง หรือเริ่มจากกิจกรรมน้อยๆ แล้วค่อยๆเพิ่มระดับไป โดยมีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน
ไม่ควรอ้างเรื่องไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกาย หรือเราสามารถเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นแบบที่ต้องใช้พลังงานมากขึ้น (Active Lifestyle)
เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ หรือบันไดเลื่อน เดินย่อยอาหารหลังทานอาหารอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป เป็นต้น
ยิ่งเรากินอาหารมากเท่าไร เรายิ่งต้องออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อกำจัดพลังงานส่วนเกินออกจากร่างกาย
“ยิ่งมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Lifestyle)มากเท่าไหร่ เราจะอายุยืนยาวมากขึ้นเท่านั้น นี่คือวิธีลดจำนวนคนป่วยและผู้เสียชีวิตที่ต้นเหตุและ มีความยั่งยืนที่สุด…”
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
