จบปัญหา ‘ข้ออักเสบ’ ด้วย 36 ทริก
คนจำนวนมากอยากมีข้อต่อทั่วร่างกายที่แข็งแรงเพื่อจะได้ใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพไปนานๆ เพราะเมื่ออายุมากขึ้นอาการ ‘ข้ออักเสบ’ ข้อเข่าเสื่อม กระดูกพรุน มักจะตามมา
การทำความรู้จักชนิดและหน้าที่ของข้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อให้สามารถดูแลข้อของเราได้อย่างเหมาะสม ข้อต่อในร่างกายแบ่งง่ายๆได้เป็น ข้อแกนกลาง
ได้แก่ ข้อกระดูกสันหลังที่เริ่มต้นจากต้นคอไปจนถึงก้นกบ และข้อส่วนปลายได้แก่ ข้อต่างๆ บริเวณแขน ขา มือ เท้า นิ้ว ข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อเท้า ข้อเข่า …
การดูแลสุขภาพข้อให้แข็งแรง มี 5 หัวข้อหลักๆคือ การกิน การพักผ่อน การออกกำลังกาย การทำงาน และการดูแลสุขภาพทั่วไป
6 วิธีกินช่วยข้อแข็งแรง
อาหารการกินล้วนส่งผลดีและผลเสียต่อข้อได้ ถ้ากินอาหารไม่มีประโยชน์จะยิ่งเร่งให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น มาดูกันว่าจะกินอาหารอย่างไรให้ข้อแข็งแรง
- ควรกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เพราะแร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ต เนยแข็ง แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ ผักสีเขียว บลอคโคลี คะน้า ปลาเค็ม ปลาเล็กปลาน้อยที่เคี้ยวทั้งกระดูกได้ งาดำ เต้าหู้
- กินส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวแทนขนมจะดีต่อสุขภาพข้อมากกว่า เพราะว่าวิตามินซีและสารแอนติออกซิแดนต์ในส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้
- กินผักผลไม้ที่มีสีสันหลากหลาย เช่น มะเขือเทศสีแดง แครอทสีส้ม กะหล่ำปลีสีม่วง ข้าวโพดและฟังทองสีเหลือง ผักใบเขียวชนิดต่างๆ เพราะในผักผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งเป็นสารอาหารบำรุงข้อ
- กินปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาแซลม่อนและปลาแมคเคอเรล เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า3สูง สารอาหารชนิดนี้สามารถช่วยให้ข้อแข็งแรง ลดอาการปวดและอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้ โดยหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยการทอดหรือผัด ใช้วิธีย่างหรือนึ่งแทนเพื่อลดปริมาณแคลอรีจากน้ำมัน
- ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เราอาจจะเพิ่มพลังหรือปลุกตัวเองให้ตื่นในตอนเช้าด้วยกาแฟหอมกรุ่น แต่ควรลดกาแฟแก้วที่สองและสามระหว่างวันลง เพราะคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ส่งผลให้ระดับแคลเซียมในร่างกายเสียสมดุล จึงเกิดการสลายแคลเซียมในกระดูกมาใช้แทน การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไปจะทำให้มวลกระดูกบางลง
- กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินครบถ้วน หรืออาจกินวิตามินรวม ซึ่งการกินวิตามินรวมจะทำให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ขาดไป เช่น แคลเซียมและวิตามินK ที่มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก วิตามินซีช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กรดโฟลิกและวิตามินอี ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อรอบๆข้อ
7 เทคนิคพักผ่อนตัวช่วยลด ‘ข้ออักเสบ’
การพักผ่อนเป็นหลักหนึ่งในการสร้างสมดุลชีวิต การเลือกวิธีพักผ่อนอย่างชาญฉลาดนอกจากทำให้หายเครียดแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพข้อแข็งแรงด้วย
- ปิดโทรทัศน์ การดูโทรทัศน์นอกจากจะทำให้คุณต้องนั่งอยู่เฉยๆ ซึ่งทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยึดติดกันแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลงและมีแนวโน้มทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นด้วย จึงไม่ควรใช้เวลาดูโทรทัศน์นานเกินไป ลุกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นเช่น อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ เดินชมสวน เล่นกีฬาที่ชอบบ้าง
- ออกไปเที่ยวนอกบ้าน เพราะนอกจากเป็นการคลายเครียดแล้วยังช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานด้วย หรือการทำกิจกรรมนอกบ้าน เช่น ทำสวน เป็นวิธีกระชับกล้ามเนื้อแขนและขาที่ส่งผลดีต่อสุขภาพข้อด้วย
- เดินไกลโดยเลือกเดินในสถานที่ที่คุณชื่นชอบ การเดินระยะไกลจะช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างมวลกระดูกและเพลินใจไปกับการเดินชมทิวทัศน์ที่สวยงามของธรรมชาติ
- พาสัตว์เลี้ยงเดินเล่น ช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณแข็งแรงไปด้วย
- เขียนบันทึกเป็นประจำ เป็นการระบายอารมณ์ความรู้สึก เช่น ความกลัวในส่วนลึก ความรู้สึกผิดหวัง เสียใจ จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด เกิดความผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญเมื่อคุณย้อนกลับมาอ่านข้อความที่เขียนไว้อาจทำให้เกิดแง่คิดดีๆขึ้นได้
- พักร้อนหรือหยุดพักจากงานประจำ ต้องหาเวลาหยุดพักเพื่อไปทำกิจกรรมต่างๆที่คุณชื่นชอบเป็นการสลายความเครียด
- รู้จักปฏิเสธกิจกรรมทำลายสุขภาพ เช่น ปาร์ตี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกินบุฟเฟต์ แต่เมื่อได้ลองปฏิเสธไปซักครั้ง หลังจากนั้นเพื่อนๆก็จะเข้าใจคุณมากขึ้น
9 เทคนิคออกกำลังกายฟิตข้อ
การเลือกประเภทออกกำลังกายให้เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญอีกดอกหนึ่ง
- อบอุ่นร่างกายเสมอก่อนออกกำลังกายัก 5 นาที ซึ่งคล้ายกับการอุ่นเครื่องรถยนต์ในฤดูหนาวเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงานได้ราบรื่นและปลอดภัย โดยเริ่มการบริหารร่างกายอย่างช้าๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นหลังจากกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อม
- ออกกำลังกายในน้ำ เช่น ว่ายหรือเดินในน้ำ เพราะทำให้คุณออกกำลังกายอย่างที่คุณชอบได้โดยไม่มีผลอะไรกับข้อต่อมากนัก เมื่อฝึกบริหารในน้ำจนแข็งแรงแล้วค่อยมาออกกำลังกายบนบกกัน
- ฝึกโยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ประสานร่างกายและจิตใจเป็นหนึ่งเดียวกัน ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรงและยืดหยุ่นมีจิตใจสงบเยือกเย็นและมีสมาธิ
- ยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ดีที่สุด
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เพราะมีความสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรง เละความสมดุลของร่างกาย
- อย่ากระทืบเท้าหรือกระโดดแรงๆ เพราะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเท้า การเต้นหรือกระโดดอย่างแรงๆ เช่น คิกบ็อกซิ่ง การเต้นแอโรบิก ส่งผลเสียต่อข้อเท้า ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่เกิดแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งก็ช่วยเผาผลานพลังงานได้ดีเหมือนกัน
- สำรวจตัวเองหลังจากออกกำลังกายว่ารู้สึกปวดข้อต่อนานกว่า2ชั่วโมงหรือไม่ ถ้าใช่ ในครั้งต่อไปต้องลดความหนักในการออกกำลังกายลง
- ควรยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ทั้งระหว่างวันและหลังออกกำลังกาย
- แช่น้ำอุ่น ไม่มีอะไรดีไปกว่าการอาบน้ำอุ่นเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังการออกกำลังกาย การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ บรรเทา อาการปวดข้อ และช่วยให้คุณหลับสบาย
7 เคล็ดลับทำงานเพิ่มพลังข้อ
การทำงานต้องอาศัย “ร่างกาย” โดยเฉพาะข้อและกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วย ดังนั้นการปรับอิริยาบถในการทำงานจึงช่วยเสริมสุขภาพข้อให้แข็งแรงได้อีกทาง
- วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ในระดับสายตา โดยที่ขอบบนสุดของจอคอมพิวเตอร์ควรจะอยู่ในระนาบเดียวกันกับส่วนที่สูงที่สุดของศีรษะ และนั่งให้ห่างจากจอประมาณ 20-26 นิ้ว หากต้องอ่านหรือเพิ่มเอกสาร ควรหนีบเอกสารไว้กับที่ยึดในระดับสายตาเพื่อให้ไม่ต้องก้มๆเงยๆ
- การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ โดยใช้เมาส์และแป้นพิมพ์อาจทำให้ข้อมือเกร็ง จึงต้องหาวัสดุนิ่มๆมารองที่ข้อมือ เพื่อช่วยพยุงข้อมือ
- ใช้ชุดหูฟังโทรศัพท์แทนการหนีบหูฟังไว้ที่ข้างหูหรือถือโทรศัพท์ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดตึงและความเสื่อมของกระดูกต้นคอ
- หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูง รองเท้าส้นสูง 3 นิ้ว จะบีบเท้ามากกว่า 1 นิ้ว ถึง 7 เท่า ยิ่งไปกว่านั้นรองเท้าส้นสูงยังเพิ่มแรงกดที่หัวเข่าของคุณ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย
- เลือกรองเท้าเพื่อสุขภาพมากกว่ารองเท้าตามแฟชั่น ควรใช้งานได้ดีควรมองหารองเท้าที่มีความยืดหยุ่นหัวรองเท้ากว้างเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณสามารถขยับได้ พื้นรองเท้าทำจากยางจะช่วยลดการกระแทกของข้อเข่าได้ดี
- ไม่ควรนั่งหรือยืนในท่าเดียวตลอดทั้งวัน เปลี่ยนอิริยาบถและท่าทางเพื่อป้องกันการยึดติดอยู่ในท่าหนึ่ง หยุดพักและลุกขึ้นยืน ทุกๆ 30 นาที เพื่อให้ข้อและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการกล้ามเนื้อยึดติด
- ใช้ข้อที่ใหญ่และแข็งแรงถือของหนักแทนข้อมือที่มีขนาดเล็ก เช่น เมื่อคุณยกหรือถือสิ่งของให้ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างหรือท่อนแขนแทนการใช้นิ้วมือซึ่งจะลดแรงกดที่เกิดกับ
7 เทคนิคดูแลสุขภาพทั่วไปเพื่อฟิตข้อ
เรื่องของสุขภาพทั่วๆก็มีความสำคัญต่อข้อไม่น้อย
- ลดความอ้วน กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การตัดสินใจลดน้ำหนักไม่ได้เพียงแค่ทำให้คุณดูดีขึ้น แต่ทำให้ข้อของคุณแข็งแรงไปด้วย น้ำหนักที่ลดลงอย่างน้อย 5 กิโลกรัม (11 ปอนด์) จะช่วยให้สุขภาพข้อเข้าดีขึ้นและชะลอความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ถึง 50%
- ควรพบแพทย์ประจำเพื่อตรวจเช็คอย่างน้อยปีละครั้งเช็คข้อต่อของคุณตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
- แจ้งแพทย์เมื่อมีอาการเจ็บข้อ หากคุณเริ่มมีอาการโรคข้ออักเสบ ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยทันที
- งดสูบบุหรี่ คนที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนเพราะสารพิษในบุหรี่จะทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง นอกจากนี้การสูบบุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคข้ออักเสบรูมาทอยด์อีกด้วย
- รักษาสุขภาพในช่องปาก เพราะผู้ป่วยโรคเหงือกอักเสบจะเพิ่มความเสียงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบรูมาทอยด์
- ใช้ประโยชน์จากความร้อนและความเย็น หากเกิดการปวดข้อและกล้ามเนื้อเมื่อยล้า ลองใช้ความร้อนบำบัด เช่น การว่ายน้ำในสระน้ำอุ่น แช่น้ำในสระน้ำวน อาบน้ำอุ่นจากฝักบัว ประคบด้วยแผ่นความร้อน หรือประคบเย็นด้วยคูลแพ็ค (Cool Pack) หรือประคบด้วยผ้าขนหนูห่อน้ำแข็ง เพื่อบรรเทาอาการปวดข้อ ปวดเข่า
- เมื่อกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ แทนที่จะกินยาแก้ปวดหรือยาลดอาการแก้ปวด ที่มีผลต่อการทำงานของอวัยวะภายในของคุณ อาจใช้ครีมนวด เช่น ยาที่มีสารแคปไซซิน หรือ ซาลิไซเลต เพื่อบรรเทาอาการปวดที่ไม่รุนแรงนัก
36 วิธีง่ายๆ ทำได้ไม่ยากเลยใช่มั๊ยค่ะ.. วิธีง่ายๆเพื่อสุขภาพข้อของคุณเอง แล้วเสริมอาหารด้วยแคลเซียมดีๆ หรือคอลลาเจน Type2 เติมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อจากภายในสู่ภายนอก เริ่มตั้งแต่วันนี้ ป้องกันไว้ดีกว่าแก้แน่นอนค่ะ…
บทความที่น่าสนใจ
บทความแนะนำ
